【生酮飲食】一文睇清低醣飲食、生酮飲食法

生酮飲食方式

一百年前,生酮飲食 方式(Ketogenic Diet)就已經存在,當時胰島素還沒面世,糖尿病患者幾乎是必死無疑,生酮飲食就是當時為了改善糖尿病病情而發展出的一套飲食法,是以攝取脂肪為主,近乎放棄碳水化合物。隨着糖尿病前期與第二型糖尿病患者持續增加,生酮飲食 再度興起,成為不少追求健康人士推祟的飲食方式。究竟生酮如何吃,本文一一跟你說清楚。

生酮飲食是什麼?

生酮,是一種身體狀態,當身體在極少醣的狀態下,肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體,酮體會運送到腦部,取代葡萄糖作為能量的來源,透過生酮飲食,可以讓身體的脂肪來當作主要能量,進而達到減肥的效果。

生酮方法有很多,例如低醣攝取、全蛋餐、全肉食、防彈飲食、斷食等,減醣是生酮體質的入門,當你減醣夠,即碳水化合物(尤其是精緻糖類食物),便可以成功進入減醣的門檻,每天攝取醣質100g以內就可統稱低醣飲食。

生酮飲食可以吃什麼??

生酮飲食 對碳水化合物的限制很高,每天的攝取量盡量控制在50g以下,且須大幅提高油脂的攝取量,這並不是種均衡飲食的方式。換言之,含醣食物盡量都不要踫,包括我們的主食如粉、麵、飯,還有些含醣量高的蔬果如蕃薯、南瓜、粟米,甚至是紅豆、綠豆,水果如蘋果、加工食品例如麵包都不建議;蔬菜亦要限類和量。一般來說,生酮飲食每天攝取的食物分佈如下:

營養

佔每日攝取量

含醣食物

4-5%

蛋白質

5-20%

脂肪

75-90%

生酮飲食食物清單一覽

實行 生酮飲食 時可進食油脂豐富的肉類,並且可以使用大量橄欖油、椰子油來烹調。

食物類別

食物

肉類

牛、羊、豬、雞

海鮮

所有魚類、蝦、蟹、鮑魚

所有蛋類

油類

不經精製的橄欖油、椰子油、南瓜籽油、亞麻仁油、魚油等

堅果

杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亞籽

乳酪

無添加天然乳酪

奶油

脂肪完全來自牛奶的天然奶油

蘋菜

大白菜、菠菜、韭菜、芥蘭、莧菜、芹菜、通菜等扁平狀蔬菜

西蘭花、椰菜、青椒、茄子、紫菜、蘆筍、洋蔥、扁頭、橄欖

主要避開土裡生的蔬菜,地面或海裡生的都可以

水果

番茄、牛油果、士多啤梨、藍莓、番石榴

菇類

蘑菇、金菇、杏鮑菇、木耳

零食

99%黑朱古力

調味料

海鹽、胡椒粉、五香粉、天然香料

生酮飲食的步驟?

生酮飲食 開始前需要先禁食一兩天,讓身體轉換另一個消耗能量的方式,然後給予以油脂為主的飲食。不過,每個人對醣質的耐受程度不同,新手宜先實行減醣/低醣飲食,正如前文所述,當醣幅度夠低,身體就會自然生酮,從而達到消脂的效果。至於想進階到生酮者務必先做好功課,衡量健康風險。

生酮飲食潛在的危險

生酮飲食 並非均衡飲食,實行時身體會因缺乏所需營養素如維他命、礦物質、微量元素、纖維等,讓人容易抽筋、便秘,常見症狀更有胃痛、頭暈、頭痛、疲憊、焦躁、口臭等。剛開始時,體內酮體上升會利尿,尿量上升脫水便會更嚴重,而尿酸濃度上升,較容易患上尿路結石。

長期生酮飲食更會降低骨質,引發骨質疏鬆。糖尿病患者欲執行生酮飲食,宜先與醫生溝通,因為即使是健康人士都有機會出現酮酸中毒,引發性命危險。

若本身患有高血壓、心衰竭、糖尿病的患者更需要調整藥物。真的想試的話,可以把生酮飲食當成短期減重的方式之一,期間要特別注重補充水分及電解質,避免脫水,在可選擇的食物範圍內多元化地攝取,讓營養攝取均衡一點,減少副作用。

減醣、低醣或生酮的分別

三者的分別在於減醣幅度的多寡,每天攝取100g以下的醣質統稱為低醣,減醣幅度足夠就達到「低醣」,而低醣幅度足夠就自然生酮。不論你選擇減醣、低醣或生酮,飲食方面的原則都一樣,包括:

1. 食材要多元化、種類要輪替

2. 吃原型食物,減少進食加工食品

3. 攝取優質的脂肪

4. 攝取足夠的優質蛋白質

5. 補充膳食纖維

編註:本站不主張盲目瘦身,每個人的健康狀況都不同,所適合的減重方法都不一樣,實行相關食療前應該先向專業營養師或家庭醫生詢問,尋找最適合自己的方法,配合運動、作息定時,方能達到健康的效果!

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